筋トレはダイエットに効果がある？実体験を元に解説します。

 

筋トレをすればダイエットの効果が大幅に上がる理由について、これまでに何回もダイエットに挑戦してきたけど断念してしまった、という人に向けて記事をかいていきます。

 

私の経験から話しますが、「食事制限・筋トレ・ランニング」を組み合わせれば効果が表れやすくなります。全て実践できれば高確率で痩せることができます。

 

この記事を書くにあたり、ダイエット成功した経験がないと説得力に欠けるので私の実績をあげておきます。

 

ちなみに私は今もダイエットに取り組んでいますが、過去にも何回か実践してきました。

 

きっかけは浪人時代にまで遡ります。私は身長１６６ｃｍなのですが、一時７０ｋｇに到達したことにあります。そこで一念発起して、３か月で９ｋｇ痩せることができました。

 

そこから就職して食生活が乱れ再度６８ｋｇまで増量してしまいましたが、現在は５９ｋｇ～６１ｋｇの間を彷徨っています。

 

現在は何故ダイエットをしているかというと特に理由はないのですが、５６～５７ｋｇくらいまで落としてみたいなとふと思ったからです。

 

私の情報の信憑性についてはここまでとします。詳しくはプロフィール欄にも記載していますのでご覧になってください。

 

あと、ダイエットで勘違いされるのが、成功したらずっと痩せたままということです。一回痩せたから一生このままだ！と思う人がいますが、それは間違いです。体重のコントロールはやっていかないといけません。

 

確かに、筋トレをすることによって基礎代謝が上がるのでダイエット前と同じように太らない可能性が高まりますが、人間は食べれば太ります。たまに痩せているのにめちゃめちゃ大食いの人がいますが、あれはレアと考えた方がいいでしょう。羨ましいですよね・・・

 

まあ、だからといってずっと食事制限するのは辛いので、ここでダイエットで重要なことを理解しておきましょう。

 

ダイエットでは、食事制限もそうですがそれ以上に食事の量をコントロールすることが重要であったりします。たくさん食べすぎた次の日は少なめにしようといった具合いです。食事量のコントロールはかなり気を付けるようにしています。できていない時があるから太ってしまう訳ですが、ダイエット成功後も一応気を付けてはいます。

 

前置きが長くなりましたが、早速ダイエットで失敗しないために筋トレが何故必要かということについて書いていきます。

 

筋トレとダイエットの効果について

 

筋トレをするとダイエットの効果はなぜあがるのか、ダイエットには何故筋トレが必須なのか。結論からいうと、基礎代謝をあげるためです。

 

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと、ウィキペディアに書いてあります。

 

要するに何もしていなくても減るカロリーのことです。

 

参考までに以下のサイトを紹介します。サイトでは、年齢、性別、身長、体重を入力すれば簡単に基礎代謝が算出されます。参考程度に自分の基礎代謝ってどのくらいなのかなとわかるので面白いです。

 

自分の基礎代謝量を知りたい人はこちらからご覧になれます。

 

基礎代謝が低いとダイエットの難易度は急激に上がります。少なくとも私はそう実感しました。

 

なぜかというと、食事制限の効果が薄れるからです。

 

せっかく辛い思いをして食事制限したのに全然体重が減っていない！という経験はありませんか？頑張っても効果に表れないのが一番モチベーションに悪影響です。最悪の場合、ダイエットをやめてしまう人もいます。それでは本末転倒なので、ダイエットを成功するためには、まず筋トレが必要ということがいえます。

 

ここまででダイエットには筋トレが必要ということがわかっていただけたので、次にどのような筋トレをすればいいかについて述べます。

 

痩せるために筋トレをする

 

ダイエットの効果をあげるための筋トレのメニューについてです。

 

ちなみにいっておきますが、私はジムにも行ってませんし、専門家でもないので小難しい特別なメニューがある訳ではありません。

 

でも痩せることができました。やったことは、簡単な誰にでも手軽にできる筋トレと食事制限です。

 

始めに言っておきますが、ジムにいってトレーナーが考える特別な筋トレメニューをこなさなければダイエットができない、ということはありません。

 

今はメディアがパーソナルジムの流行を取り上げていたり、ライザップのように広告費用をめちゃくちゃかけて宣伝しているので、筋トレは何か特別な方法で行う必要があると思わせてる節があります。

 

そう思わせることで会員数も増えますからね。でも私のように自宅で筋トレをして結果がでている人もいます。

 

パーソナルジムは徹底的な食事制限と筋トレを推奨します。

 

根本的にやることはジムでも自宅でも同じです。徹底的に追い込むかどうかは変わりますが、自宅だからダメということはありません。食事制限、筋トレ、有酸素運動というダイエットを成功させる上での本質を理解してやれば自宅・ジム関係なくダイエットできます。それだけは断言しておきます。

 

また、私が紹介する筋トレメニューはジムのように筋トレを１日何時間もやってませんし器具とか一切使っていません。

 

誰でもできる内容です。普通の内容すぎてすみませんが、特別な筋トレしないと痩せないと考える人があまりにも多いので、そうではないということを言っておきます。

 

腕立て、腹筋、背筋で上半身を鍛える、スクワットで下半身を鍛えるのみです。

 

筋肉は極端ですが何かを持ち上げたり、歩いたり体に負荷をかける動作であればつきます。注意点として器具を使って筋トレを行うのであれば、ちゃんとした専門家にやり方を聞いた上で取り組まないと怪我のリスクが存在しますので注意が必要です。

 

ただし、体を大きくしたいという場合は、ジムへ行くのをおすすめします。負荷の大きい器具、つまり重たいダンベルやベンチプレスをやることで筋肉が太く大きくなるので、体を大きくしたい人はジムへ行くべきです。

 

しかし、ダイエットする上で基礎代謝を上げるというレベルなら毎月高いお金を払ってジムへ行く必要はありません。しかも、お金を払って満足して結局ジムへ行かないなんて人も少なくありません。

 

ジムへいくという手間がなくなれば筋トレを実践する上でハードルが下がります。

 

ジムへ行くために、女性であれば化粧して色々準備をするという手間が増えます。手間が増えるということは自分の気分によっては面倒になる可能性もあり、面倒になればジムに行かないでしょう。家で筋トレをする習慣をつければそういうリスクも排除できますので、なるべく家で基本的な筋トレをして基礎代謝をつけることがおすすめです。

 

繰り返しになりますが、筋トレはとにかく実践することが大事です。それだけです。

 

では参考までに、下記に私が実践している筋トレメニューを紹介しておきます。回数は私が実践している数なので参考程度で結構です。筋力がつくコツは自分が筋トレをしてだんだん辛くなってきてから＋５回くらいでいいです。それでも筋肉に大分負荷はかかります。

 

 

➀腹筋

腹筋は仰向けになって膝を９０度に曲げます。その状態で自分の御へそが見えるくらいまで上げるだけです。角度にして３０度くらいなので割と１００回はすぐいけます。首が痛い人は手は首の後ろがいいですが、私は手をおへそに添えています。筋肉がつき始めるまでは２日に１回はやった方がいいです。

 

➁背筋

背筋はうつ伏せになって背中をあげるというスタンダードなものです。首をあげるだけでも筋肉は動いているのがわかると思うのできつい人はそれでも十分です。２日に１回、３日に１回が理想です。

これがきついという方は、直立して腕を肩幅より広げて上にあるものを下におろすという動作をやってみてください。これだけでも背中の筋肉を鍛えることができます。

 

③スクワット

スクワットもスタンダードなものです。膝を９０度まで屈伸するタイプです。２０回が地味にきついですが基礎代謝をあげるには１番重要だったりします。

理由は人間は下半身に筋肉量が集まっているからです。実に筋肉量の７割は下半身であるといわれています。

筋肉量が少ないところの筋トレをいくら頑張ったところで効果は知れています。全くないとはいいませんが、基礎代謝を効率的にあげるためにも下半身の筋トレが重要であるといえます。スクワットも週に２回か３回はやることをおすすめします。

 

④腕立て伏せ

腕立て伏せは腕だけ鍛えられるという認識は間違っています。腕立て伏せは腕だけでなく背中の筋肉も鍛えることができます。方法は手を肩幅より大きく広げます。そうすると腕を曲げた時に背中の筋肉に負荷がかかっていることがわかります。回数は２０～３０回でいいです。

 

ダイエットに効果的な筋トレの頻度は？

 

ダイエットの効果をあげるためには筋肉をつけることですが、その理由は基礎代謝をあげるためと説明しました。

 

要は筋肉をつければいいのですが、筋肉をつきやすくするには、期間をあけること・やるときは追い込むこと、それだけです。

 

筋トレをすると筋組織はズタズタになりますので筋肉を回復期間が必要になります。なので週に２回か３回が効率的です。私は腹筋に関しては毎日やっていましたが多分学術的には意味ないです。自分の気分的な問題でやってただけですね。

 

期間をあけるよりも重要なのが、追い込むことです。もうきついなと感じてから数回頑張ってみてください。追い込んだだけ筋肉がつきやすくなります。

 

筋肉が中々つきにくい人は、たんぱく質も意識的にとると効果はあがります。プロテインを飲むとかコンビニで売っているサラダチキンなんかもおすすめです。プロテインは筋トレ前に飲みます。プロテインやサプリは補助的な意味合いですので、なんとなくやっても筋肉がつかないときには威力を発揮します。

 

ただし、ここでいうサプリやプロテインは直接的に痩せることを意味している訳ではありません。「補助的な」と書いたのはそういう意味です。詳しくは以下の記事で触れています。