筋トレをすればダイエットの効果が大幅に上がる理由について、これまでに何回もダイエットに挑戦してきたけど断念してしまった、という人に向けて記事をかいていきます。
私の経験から話しますが、「食事制限・筋トレ・ランニング」を組み合わせれば効果が表れやすくなります。全て実践できれば高確率で痩せることができます。
この記事を書くにあたり、ダイエット成功した経験がないと説得力に欠けるので私の実績をあげておきます。
ちなみに私は今もダイエットに取り組んでいますが、過去にも何回か実践してきました。
きっかけは浪人時代にまで遡ります。私は身長１６６ｃｍなのですが、一時７０ｋｇに到達したことにあります。そこで一念発起して、３か月で９ｋｇ痩せることができました。
そこから就職して食生活が乱れ再度６８ｋｇまで増量してしまいましたが、現在は５９ｋｇ～６１ｋｇの間を彷徨っています。
現在は何故ダイエットをしているかというと特に理由はないのですが、５６～５７ｋｇくらいまで落としてみたいなとふと思ったからです。
私の情報の信憑性についてはここまでとします。詳しくはプロフィール欄にも記載していますのでご覧になってください。
あと、ダイエットで勘違いされるのが、成功したらずっと痩せたままということです。一回痩せたから一生このままだ！と思う人がいますが、それは間違いです。体重のコントロールはやっていかないといけません。
確かに、筋トレをすることによって基礎代謝が上がるのでダイエット前と同じように太らない可能性が高まりますが、人間は食べれば太ります。たまに痩せているのにめちゃめちゃ大食いの人がいますが、あれはレアと考えた方がいいでしょう。羨ましいですよね・・・
まあ、だからといってずっと食事制限するのは辛いので、ここでダイエットで重要なことを理解しておきましょう。
ダイエットでは、食事制限もそうですがそれ以上に食事の量をコントロールすることが重要であったりします。たくさん食べすぎた次の日は少なめにしようといった具合いです。食事量のコントロールはかなり気を付けるようにしています。できていない時があるから太ってしまう訳ですが、ダイエット成功後も一応気を付けてはいます。
前置きが長くなりましたが、早速ダイエットで失敗しないために筋トレが何故必要かということについて書いていきます。
筋トレとダイエットの効果について
筋トレをするとダイエットの効果はなぜあがるのか、ダイエットには何故筋トレが必須なのか。結論からいうと、基礎代謝をあげるためです。
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと、ウィキペディアに書いてあります。
要するに何もしていなくても減るカロリーのことです。
参考までに以下のサイトを紹介します。サイトでは、年齢、性別、身長、体重を入力すれば簡単に基礎代謝が算出されます。参考程度に自分の基礎代謝ってどのくらいなのかなとわかるので面白いです。
自分の基礎代謝量を知りたい人はこちらからご覧になれます。
基礎代謝が低いとダイエットの難易度は急激に上がります。少なくとも私はそう実感しました。
なぜかというと、食事制限の効果が薄れるからです。
せっかく辛い思いをして食事制限したのに全然体重が減っていない！という経験はありませんか？頑張っても効果に表れないのが一番モチベーションに悪影響です。最悪の場合、ダイエットをやめてしまう人もいます。それでは本末転倒なので、ダイエットを成功するためには、まず筋トレが必要ということがいえます。
ここまででダイエットには筋トレが必要ということがわかっていただけたので、次にどのような筋トレをすればいいかについて述べます。
痩せるために筋トレをする
ダイエットの効果をあげるための筋トレのメニューについてです。
ちなみにいっておきますが、私はジムにも行ってませんし、専門家でもないので小難しい特別なメニューがある訳ではありません。
でも痩せることができました。やったことは、簡単な誰にでも手軽にできる筋トレと食事制限です。
始めに言っておきますが、ジムにいってトレーナーが考える特別な筋トレメニューをこなさなければダイエットができない、ということはありません。
今はメディアがパーソナルジムの流行を取り上げていたり、ライザップのように広告費用をめちゃくちゃかけて宣伝しているので、筋トレは何か特別な方法で行う必要があると思わせてる節があります。
そう思わせることで会員数も増えますからね。でも私のように自宅で筋トレをして結果がでている人もいます。
パーソナルジムは徹底的な食事制限と筋トレを推奨します。
根本的にやることはジムでも自宅でも同じです。徹底的に追い込むかどうかは変わりますが、自宅だからダメということはありません。食事制限、筋トレ、有酸素運動というダイエットを成功させる上での本質を理解してやれば自宅・ジム関係なくダイエットできます。それだけは断言しておきます。
また、私が紹介する筋トレメニューはジムのように筋トレを１日何時間もやってませんし器具とか一切使っていません。
誰でもできる内容です。普通の内容すぎてすみませんが、特別な筋トレしないと痩せないと考える人があまりにも多いので、そうではないということを言っておきます。
腕立て、腹筋、背筋で上半身を鍛える、スクワットで下半身を鍛えるのみです。
筋肉は極端ですが何かを持ち上げたり、歩いたり体に負荷をかける動作であればつきます。注意点として器具を使って筋トレを行うのであれば、ちゃんとした専門家にやり方を聞いた上で取り組まないと怪我のリスクが存在しますので注意が必要です。
ただし、体を大きくしたいという場合は、ジムへ行くのをおすすめします。負荷の大きい器具、つまり重たいダンベルやベンチプレスをやることで筋肉が太く大きくなるので、体を大きくしたい人はジムへ行くべきです。
しかし、ダイエットする上で基礎代謝を上げるというレベルなら毎月高いお金を払ってジムへ行く必要はありません。しかも、お金を払って満足して結局ジムへ行かないなんて人も少なくありません。
ジムへいくという手間がなくなれば筋トレを実践する上でハードルが下がります。
ジムへ行くために、女性であれば化粧して色々準備をするという手間が増えます。手間が増えるということは自分の気分によっては面倒になる可能性もあり、面倒になればジムに行かないでしょう。家で筋トレをする習慣をつければそういうリスクも排除できますので、なるべく家で基本的な筋トレをして基礎代謝をつけることがおすすめです。
繰り返しになりますが、筋トレはとにかく実践することが大事です。それだけです。
では参考までに、下記に私が実践している筋トレメニューを紹介しておきます。回数は私が実践している数なので参考程度で結構です。筋力がつくコツは自分が筋トレをしてだんだん辛くなってきてから＋５回くらいでいいです。それでも筋肉に大分負荷はかかります。
＜筋トレメニュー＞
・腹筋 １００回
・背筋 １００回
・スクワット ２０～３０回（１番重要）
・腕立て伏せ ２０回（慣れたら３０回）
➀腹筋
腹筋は仰向けになって膝を９０度に曲げます。その状態で自分の御へそが見えるくらいまで上げるだけです。角度にして３０度くらいなので割と１００回はすぐいけます。首が痛い人は手は首の後ろがいいですが、私は手をおへそに添えています。筋肉がつき始めるまでは２日に１回はやった方がいいです。
➁背筋
背筋はうつ伏せになって背中をあげるというスタンダードなものです。首をあげるだけでも筋肉は動いているのがわかると思うのできつい人はそれでも十分です。２日に１回、３日に１回が理想です。
これがきついという方は、直立して腕を肩幅より広げて上にあるものを下におろすという動作をやってみてください。これだけでも背中の筋肉を鍛えることができます。
③スクワット
スクワットもスタンダードなものです。膝を９０度まで屈伸するタイプです。２０回が地味にきついですが基礎代謝をあげるには１番重要だったりします。
理由は人間は下半身に筋肉量が集まっているからです。実に筋肉量の７割は下半身であるといわれています。
筋肉量が少ないところの筋トレをいくら頑張ったところで効果は知れています。全くないとはいいませんが、基礎代謝を効率的にあげるためにも下半身の筋トレが重要であるといえます。スクワットも週に２回か３回はやることをおすすめします。
④腕立て伏せ
腕立て伏せは腕だけ鍛えられるという認識は間違っています。腕立て伏せは腕だけでなく背中の筋肉も鍛えることができます。方法は手を肩幅より大きく広げます。そうすると腕を曲げた時に背中の筋肉に負荷がかかっていることがわかります。回数は２０～３０回でいいです。
ダイエットに効果的な筋トレの頻度は？
ダイエットの効果をあげるためには筋肉をつけることですが、その理由は基礎代謝をあげるためと説明しました。
要は筋肉をつければいいのですが、筋肉をつきやすくするには、期間をあけること・やるときは追い込むこと、それだけです。
筋トレをすると筋組織はズタズタになりますので筋肉を回復期間が必要になります。なので週に２回か３回が効率的です。私は腹筋に関しては毎日やっていましたが多分学術的には意味ないです。自分の気分的な問題でやってただけですね。
期間をあけるよりも重要なのが、追い込むことです。もうきついなと感じてから数回頑張ってみてください。追い込んだだけ筋肉がつきやすくなります。
筋肉が中々つきにくい人は、たんぱく質も意識的にとると効果はあがります。プロテインを飲むとかコンビニで売っているサラダチキンなんかもおすすめです。プロテインは筋トレ前に飲みます。プロテインやサプリは補助的な意味合いですので、なんとなくやっても筋肉がつかないときには威力を発揮します。
ただし、ここでいうサプリやプロテインは直接的に痩せることを意味している訳ではありません。「補助的な」と書いたのはそういう意味です。詳しくは以下の記事で触れています。
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話を戻します。筋トレを週に２回や３回やると決めたら不安と思って、効率性ばかり意識して結局やらなくなってしまう人なら、いっそのこと割り切って毎日やる方がよいです。
その際は、例えば風呂上がりとかに筋トレを行うようにします。食事前より食事後がいいですが習慣化させてしまうのです。たくさん食べてたくさん筋トレすると体が大きくなってしまうので、女性とかでがっしりはしたくないという方は適正な食事量と上記で挙げた筋トレ回数を参考に実践することが重要です。
重い器具を使わなければ太く大きくならないので大丈夫かと思いますが、体質も大きく関係するので太く大きくしたくない人は器具不要です。「自重トレ」といって自分の重さを利用する筋トレが近年流行りましたね。
私は筋トレはとにかく無理なく、楽にやることを心掛けていたので定期的に行うことができました。要は筋肉をつければいいのですから辛い思いをしなくても筋肉は大なり小なりやればつきます。ソースは私です。
自分なりに継続できる方法を模索して取り組みましょう。
筋トレ以外で基礎代謝をあげる方法
あと筋トレからは話がそれますが、ストレッチも毎日やっています。
ストレッチも基礎代謝をあげるために必要です。ストレッチは立った状態で膝を曲げないで床に触る、床に座って足の裏をつけて股関節を伸ばす、同じく床に座って開脚した状態で前に伸ばしたりつま先を掴む、開脚せずに足を前に伸ばしてつま先を掴む、といった一般的な内容です。
体が伸びているなと思うものは思いついたらやるようにしています。どれも１０秒ずつくらいですので簡単にできます。
筋トレとは別に、コッコアポというサイトに基礎代謝をあげる方法について詳しく書いてありましたので参考にしてください。筋トレする時間がない人向けの誰でもできそうな内容です。
基礎代謝をあげて、太りにくい体質をつくるためにも色々な方法を実践してみるのがダイエットにとって近道になります。
参考サイト（コッコアポ）はこちらからご覧になれます。
まとめ
冒頭でもお伝えした通り、ダイエットするための最初の準備として筋トレが必要になります。
つまり、筋トレだけではダイエットするには不十分ということです。
筋トレをすることによって、体重が減りやすい体質になれますがそれだけで痩せるということはありません。
脂肪より筋肉の方が重いという根本の理由もありますが、やはりダイエットするなら筋トレに加えて食事制限が必須です。可能なら有酸素運動（ランニングなど）を行うとよりダイエットの効果が発揮されます。
食事制限・ランニングについては別記事でお伝えしています。筋トレで痩せる体質を整えてダイエットの効果をあげましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
ダイエットについては今回の筋トレ以外にも８０記事超の記事を書いています。
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ゆるゆるダイエット日記を運営している「よしお」です。画期的なものではなく、誰でもできる簡単なダイエットや考え方、今まで自分が試してきたダイエット方法について発信してます。「日常にさりげなく」がモットーな泥臭いブログになります。月間ＰⅤは１万ちょっと。気になる点や依頼については問い合わせフォームよりお願いいたします。
